Gesund abnehmen mit Training zuhause

Immer wieder habe ich Training mit dem eigenen Körpergewicht erwähnt und möchte nun auch endlich dazu kommen.

Gesund Abnehmen mit Training zuhause …

Warum Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Die Antwort ist recht simpel: Ihr braucht in der Regel nichts, außer Eurem Körper. Nehmen wir mal den Klassiker Liegestütz: Ihr braucht Euren Körper und den Boden. Oder Trizeps-Dips: Ihr braucht Euren Körper und einen Stuhl. Ich hab damals damit angefangen, weil ich Verweigerer von Fitnessstudios bin, aber kein Fitnessgerät zuhause hatte.

Aber das sind alles Kraftübungen … hilft mir das gesund abzunehmen?

Kurz und knapp: Ja. Das Thema kommt zwar nochmal, aber man kann es nicht oft genug sagen: Muskeln verbrauchen Energie. Mehr Muskeln verbrauchen also mehr Energie. Diese Energie wird auch verbraucht, wenn die Muskeln grade nicht arbeiten (also zum Erhalt). Also Krafttraining fördert den Muskelaufbau und der Muskelaufbau hilft bei der großen Thematik „Gesund Abnehmen“.

Was spricht noch für Training zuhause?

Es ist schnell gemacht und man hat keine Anfahrtszeit zum Studio. Man spart also die Zeit, die man sonst für den Hin- und Rückweg bräuchte. Dazu spart man natürlich zusätzlich zur Mitgliedsgebühr ggf. Spritkosten, je nachdem, wie weit Ihr fahren müsst. Das Geld kann dann besser in die Ernährung fließen und kann damit euch weiter unterstützen beim gesund Abnehmen. In Wilhelmshaven merkt man dann den letzten Punkt noch: Das unschöne Wetter hilft nicht grade bei der Motivation und man hat durch das Training zuhause eine Ausrede weniger.

Außerdem ist das duschen (meiner Erfahrung nach) in den eigenen vier Wänden angenehmer.

Welche Übungen soll ich machen?

Geeignet sind alle Körpergewichts-Übungen, wie zum Beispiel Liegestütze, Kniebeuge und Bauchpressen (besser bekannt als Crunches).

Aber ich habe das noch nie gemacht, welche in welcher Reihenfolge sind denn sinnvoll?

Um ein Gefühl zu bekommen, was man machen kann, empfehle ich das 7-Minuten-Workout (es sind etwas mehr als 7 Minuten, aber trotzdem in sehr kurzer Zeit machbar), auf das ich schon diverse Male hingewiesen habe (und bis heute euch immer vertröstet habe). Abgesehen von Eurem Körper benötigt Ihr einen Stuhl und eine Wand.

Das 7-Minuten-Workout ist ein Workout, dass aus 12 Übungen besteht. Diese Übungen werden jeweils 30 Sekunden gemacht und sind gefolgt von 10 Sekunden Pause. Auf einer Unbequemlichkeitsskala von 1-10 sollte man sich bei ca. 8 bewegen. Man ist also, wenn man richtig loslegt, hinterher ziemlich erschöpft, aber glücklich, dass man das geschafft und durchgezogen hat. Außerdem muss erwähnt werden, dass die beiden Herren, die das entwickelt haben (Brett Kilka und Chris Jordan) Sportwissenschaftler am Human Performance Institute sind und in der Tat wissen, was sie machen.

Bitte übernehmt Euch aber bei diesen 12 Übungen nicht, 30 Sekunden können sehr lang werden … Immer daran denken, wenn Ihr was noch nicht so oft hinbekommt, dann ist das kein Beinbruch.

Was sind nun diese 12 Übungen?

Die 12 Übungen (auf die Ausführung gehe ich in einem Video näher ein) sind:

1. Hampelmann
2. Wandsitz
3. Liegestütze
4. Crunches
5. Step-up auf Stuhl
6. Kniebeugen
7. Trizeps-Dips
8. Unterarmstütz
9. Auf der Stelle laufen mit angezogenen Knien
10. Ausfallschritte
11. Liegestütze mit Rotation
12. Seitlicher Unterarmstütz

Jede Übung dauert, wie schon geschrieben, 30 Sekunden. Alternativ, wie sonst bei Eigengewichtsübungen üblich, kann man natürlich auch bis zum Muskelversagen (also keine Wiederholung mehr möglich) arbeiten. Aber das würde ich nicht empfehlen, wenn man nicht schon eine gewissen Grundkondition hat.

Wie kann ich mir helfen, dass ich die Zeit hinbekomme?

Am besten nutzt Ihr eine App auf dem Smartphone oder ihr geht auf die Internetseite http://www.7-min.com auf der Ihr auch einen Timer findet.

Was muss ich abschließend noch wissen?

Erst mal muss gesagt werden, dass das 7-Minuten-Workout recht anspruchsvoll ist. Also wenn man nicht mehr kann, dann ist das keine Schande, grade, wenn man noch keine Erfahrungen hat.

Das Workout gibt nur ein Bild, von dem was möglich ist. Will man gesund abnehmen, dann gehört in jedem Fall Motivation dazu und die erreicht man nicht, durch eintöniges Training mit immer dem gleichen Workout.

Hört auf Euren Körper. Wenn der Körper sagt, dass er nicht mehr kann, dann macht lieber eine Ausführung weniger. Wenn Ihr Muskelkater habt, dann gönnt Euch eine Pause. Eure Muskeln brauchen auch Erholungsphasen.

 

Wenn Ihr noch fragen habt, dann zögert nicht uns zu kontaktieren oder einen Kommentar zu hinterlassen.

 

 

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Jens Rhinow

Heilpraktiker für Psychotherapie bei Beratungspraxis Rhinow
Mein Anliegen sind die Menschen. Die Menschen als Ganzes. Jeder Mensch hat individuelle Schwierigkeiten mit seinem Leben, aber er bleibt ein Mensch, der ein Recht darauf hat glücklich zu sein und zufrieden zu leben. Das ist mein Ziel, was ich allen Klienten näher bringen möchte.
4 Kommentare zu „Gesund abnehmen mit Training zuhause“
  • […] Warum soll ich Stunden trainieren, wenn 5-10 Minuten täglich ausreichen (zum Beispiel mit dem 7-Minuten-Workout)? […]

  • […] habe in dem Beitrag “Gesund abnehmen mit Training zuhause” schon geschrieben, dass man auf ein Fitnessstudio verzichten kann (aber natürlich nicht […]

  • Leo sagt:

    Hallo,
    ich besitze seit über einem Jahr selber einen Crosstrainer und bin damit mehr als zufrieden. Habe dadurch innerhalb von 3 Monaten zusammen mit einer gesunden Ernährung 10kg abgenommen. Ich kann also nur jedem da draußen empfehlen, sich einen Crosstrainer oder andere Hometrainer wie ein Rudergerät zuzulegen, denn damit kann man wirklich effektiv zu Hause trainieren.

    Liebe Grüße

    • Jens Rhinow sagt:

      Hallo Leo,

      vielen Dank für den Kommentar.

      Grundsätzlich ist es natürlich richtig, dass man enstsprechende Hilfsmitteln gut nutzen kann um zuhause zu trainieren. Hierzu gehören neben den von Ihnen genannten Crosstrainern und Rudergeräten auch Hantelbänke und die dazu gehörigen Hanteln und Gewichte.

      Neben den Kosten, die ja mit der Anschaffung verbunden sind, stellt sich bei den vielen Menschen, die zu zweit auf 60-100 qm wohnen auch die Frage, wo dies unterzubringen ist. Wie schon geschrieben sind es Hilfsmittel und nicht unbedingt notwendig. Es ist ohne weiteres möglich zuhause zu trainieren, auch, wenn man kein Hilfsmittel zur Hand hat.

      Viele Grüße und eine angenehme Woche
      Jens Rhinow

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